Т. Майерс.
Интеграция позвоночника в положении сидя

Глава из книги Томаса Майерса «Анатомические поезда»: короткий урок того, как приучить себя правильно сидеть на стуле и за партой, найдя удобную осанку в положении сидя и задействуя при движениях в этом положении позвоночник целиком.

(Автор хочет поблагодарить Джудит Астон за рассказ об основах этого упражнения по интеграции и отметить, что описанное ниже упражнение было услышано от нее в 1975 году. Возможно, на сегодняшний момент, оно не является точным отражением её нынешнего подхода, и, таковы уж свойства памяти, я мог, вероятно, что-то опустить или добавить, но ее изначальный замысел заслуживает оценки и благодарности.)

Почти каждый из нас столкнулся с необходимостью приспособить свою осанку к школьной парте. Многие пациенты автора сталкивались с тем же, что и он: когда мы сидели, согнувшись над доставшейся нам партой, грудной отдел позвоночника наклонялся, а когда во время переклички мы поднимали голову, шея разгибалась над согнутым позвоночником. Было бы замечательно иметь ортопедические парты, которые можно приспособить под каждого отдельного ученика, как специальные кресла для исправления осанки, но при нынешнем финансировании школ такое вряд ли будет возможно в ближайшем будущем. Короткий урок того, как приучить себя правильно сидеть на стуле и за партой, найдя удобную осанку в положении сидя и задействуя при движениях в этом положении позвоночник целиком — вот более дешёвый выход из положения, который может избавить вас от жизни с дурной привычкой.

При нашем сидячем образе жизни, немыслимой без компьютеров и автомобилей, нехватку общего обучения тому, как правильно сидеть, можно счесть чем-то между глупостью и грехом. В основе этого упражнения лежит понимание того, что обучение правильной позе при сидении представляет собой не изменение отдельных сегментов, а всего позвоночника в целом. Этим упражнением мы пытаемся создать в позвоночнике интегрированное, напоминающее пружину движение, с целью исправить проблемы, заложенные школьными партами, и научиться правильно сидеть.

Рис. 1. Фаза полного сгибания.

Рис. 2. Фаза полного сгибания выполнена неправильно: грудь заваливается на таз.

Рис. 3. Правильно выполненная фаза сверхвыпрямления.

Рис. 4. Фаза сверхвыпрямления выполнена неправильно: шея разгибается за пределы всего остального позвоночника.

Рис. 5. Правильно выполненная фаза выпрямления.

Сядьте ровно на довольно твёрдый стул или табуретку, и во время выполнения упражнения не касайтесь спинки ступа. Стул с твёрдым сиденьем использовать предпочтительнее, потому что так вы сможете почувствовать, на какой именно части седалищных бугров вы сидите. Выпрямите спину и слегка качните таз вперед и назад, чтобы установить центральное положение тела над тазом: сесть максимально прямо и с наибольшим комфортом для поясничного изгиба позвоночника.

Медленно перекатитесь назад на седалищных буграх, чтобы всё ваше тело отреагировало на это изменение положения таза. Копчик медленно смещается по направлению к стулу, а поясничный изгиб выравнивается и выгибается в обратную сторону. Выполняйте это движение постепенно, маленькими порциями; старайтесь постоянно ощущать, как ваше тело реагирует на изменение. Если вы расслабитесь, так чтобы тело свободно реагировало, а не поддерживало заданную осанку, то почувствуете, как спереди грудная клетка начнёт опускаться, а таз отклонится назад.

Вернитесь в исходное положение и медленно повторите это движение несколько раз, отмечая взаимоотношения между частями вашего тела: качните таз назад, и грудная клетка опустится или слегка изогнется; качните таз вперёд, и грудь с лёгкостью поднимется на свое место.

Продолжите начатое движение: если вы не удерживаете голову в одном положении относительно комнаты, а даёте ей двигаться вместе со всем позвоночником, то она начнёт наклоняться вперёд вместе с тем, как шея, естественно, начнет сгибаться, и ваше поле зрения будет постепенно смещаться к полу. Мы настолько привыкли удерживать голову отдельно от тела, что именно эта часть упражнения может оказаться наиболее сложной. Мы постоянно удерживаем голову прямо относительно углов и плоскостей наших комнат и не даем ей реагировать на внутренний голос остальной части позвоночника. Постарайтесь, и вы сможете почувствовать эту связь.

Перейдите от выпрямленной спины к полному изгибу. При этом копчик приближается к сиденью, грудина несколько сближается с тазом, а ваш взгляд обращён к вашим коленям (Рис. 1). Удостоверившись в том, что движение идёт от таза, повторите его в обратную сторону, чтобы таз сместил поясничные позвонки, а они, в свою очередь, грудь, так чтобы она вызвала выпрямление шеи и подъём головы. Повторите последовательность этих движений несколько раз до тех пор, пока оно не станет с лёгкостью даваться пружине вашего позвоночника.

Выполняя это движение, важно не дать груди уйти за линию таза (Рис. 2). Грудь и голова располагаются практически точно над тазом даже при полном сгибе. Если, откатываясь назад, вашему дыханию и внутренним органам недостает пространства, то дело, возможно, в том, что вы даете центру тяжести груди сместиться за линию таза. Проверьте, так ли это, сделав упражнение перед зеркалом.

Выпрямляясь из сгиба, продолжайте это движение, разгибаясь, идя по-прежнему от таза, и даже выгибаясь в обратную сторону. Теперь лобковая кость движется к сиденью стула, поясничный изгиб усиливается, а грудина поднимается. Внимательно следите за тем, чтобы угол наклона головы следовал за движением всего остального позвоночника; не позволяйте голове самой управлять этим движением, как обычно (Рис. 3). Если вы проследите за тем, чтобы движения шеи и головы координировались со всем позвоночником, шея не достигнет полного сверхвыпрямления, у сверхвыпрямления еще останется некоторый «запас» (Рис. 4).

Выпрямьтесь, пройдя через нейтральный сгиб вперед, пусть позвоночник пройдет весь спектр движения: от полного сгиба к сверхвыпрямлению и обратно, пока всецело не обучится ему. Пусть всякий раз движение идет от таза; почувствуйте, как вес медленно смещается с передней на заднюю часть седалищных бугров; останавливайтесь или замедляйте движение, если почувствуете, что голова сопротивляется и пытается руководить этим движением.

Когда вы уже привыкли к интегрированному движению, начните возвратное движение из положения сверхвыпрямления с открытыми глазами, и остановитесь, когда ваши глаза будут на линии горизонта (Рис. 5). Почувствуйте то положение, которое приняло ваше тело. Почувствуйте, как вам легко дышать. Возможно, вы нашли для себя новое положение сидя. Проверьте это, сгибаясь дальше и возвращаясь назад, пока ваши глаза не окажутся на уровне горизонта, следя за тем, чтобы движение ваших глаз оставалось пассивным, а движение тела начиналось от таза. Чем чаще вы будете повторять это упражнение, там легче вам будет освоить это новое положение вашего тела.

По всем этим признакам, мы надеемся, любое изменение положения головы вызывает изменение всей интегрированной пружины позвоночника. Чтобы посмотреть вниз на свой стол, книгу, вязание, слегка качните таз назад, чтобы голова и глаза пришли в нужное положение. Чтобы посмотреть вверх, сместите таз вперед, чтобы поднять торс и глаза. Чтобы проследить глазами за полетом птицы, выведите таз еще больше вперед. И хотя здесь мы описали упражнение в терминах чистого сгиба и выпрямления, мы с легкостью можем добавить и поворот с нажимом на одну ногу, за которым последует и все тело. Выполняйте эти движения таким способом некоторое время, и они скоро станут рефлекторными, а вы приобретете привычку, которая всю жизнь будет доставлять удовольствие вашему позвоночнику.

Смешно было бы, если бы эта модель, сидящая прямо, как человек эпохи королевы Виктории, вдруг уронила бы голову, чтобы о чём-то прочесть, или согнула спину, выгибая шею, чтобы посмотреть на своего учителя. Оба эти движения разрушили бы интеграцию позвоночника.

Когда вы сидите в таком положении, вы приобретаете вид естественный и благородный, и, возможно, заметите, что люди начинают поглядывать на вас, ожидая, что вы станете говорить. Если вам так неудобно, можете опереться спиной о спинку стула, но так, чтобы поддержка всего тела исходила от таза, не позволяя груди сойти с линии таза, а тазу опереться на копчик, что сделало бы вашу позу позой ожидающего указаний слуги.

Если вы станете руководить своими пациентами в этом упражнении, проследите за тем, чтобы движение начиналось от таза. Обычно, положив руку на нижнюю часть спины, вы сможете определить источник движения. Иногда необходимо положить другую руку на голову пациента, чтобы обеспечить работу головы вместе со всем остальным позвоночником. Обязательно добейтесь того, чтобы к концу приема ваш пациент научился выполнять все упражнение самостоятельно.