Рич Фрай. Лёгкие вращения

Дифференцирование вращений позвоночника. Работа с позвоночником, бёдрами, поясницей, плечами, рёбрами, шеей.

Перевод Элли, оригинал здесь: Gentle Twist

1. Лягте удобно на спину. Посмотрите, как лежит на полу ваше тело, как оно взаимодействует с полом. Заметьте области комфорта и дискомфорта, различия между правой и левой стороной, какие части лежат на полу, а какие не касаются пола. Запомните свои ощущения, чтобы наблюдать изменения, которые будут происходить в течение урока.

2. Согните колени и поставьте стопы на пол, приблизительно на ширине бедёр. Найдите удобное положение для стоп, чтобы колени не нужно было удерживать в вертикальном положении. Представьте, что подушечка под пальцами правой стопы прикреплена к полу, а пятка может двигаться по кругу. Сделайте небольшоё скользящее движение пяткой по полу, вправо и влево. Повторите несколько раз. Что происходит в правом колене? Потом представьте, что пятка прикреплена к полу, а носок скользит по полу вправо и влево, по дуге. Что происходит в правом колене теперь? Повторите несколько раз, потом выпрямите ноги на полу и отдохните.

3. Снова согните колени и повторите п.2 с левой ногой.

4. Ноги стоят на стопах. Обхватите правое колено руками. Мягко притягивайте колено к груди и отпускайте, несколько раз. Потом, удерживая колено на одном месте, выпрямляйте ногу, поднимая стопу вверх, к потолку… и затем снова попробуйте притягивать колено к груди и посмотрите, не стало ли это движение легче. Теперь подвигайте колено немного вправо и влево… ваша стопа двигается вместе с коленом или остаётся на месте? Сделайте несколько движений так, чтобы стопа двигалась вместе с коленом вправо и влево. И несколько движений так, чтобы стопа оставалась на месте. Потом вращайте колено по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выпрямите ноги, отдохните и сравните ощущения в правой и левой ноге.

5. Повторите п.4 с левым коленом.

6. Ноги согнуты, колени возле груди, руки на коленях, каждая на своём. Широко разведите колени в стороны и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько движений так, чтобы стопы широко расходились вместе с коленями, и затем несколько движений так, чтобы стопы оставались близко друг другу, а расходились только колени. Отдохните.

7. Колени согнуты, стопы удобно стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. Мягко наклоняйте колени вправо и влево, несколько раз. Начните с небольшого движения, постепенно увеличивая амплитуду, но не ускоряйтесь. Позволяйте вашему тазу катиться… пояснице скручиваться… пусть рёбра становятся мягкими, «пропуская» движение… Не «бросайте» колени на пол, не задерживайтесь в крайних точках, начиная обратное движение. Знает ли ваша голова и движении коленей? Хочет ли она тоже повернуться? Отдохните.

8. Колени согнуты. Мягко качайте таз, то прижимая поясницу к полу, то отодвигая её от пола. Затем поднимите копчик и таз высоко над полом, скручивая позвоночник позвонок за позвонком и потом в обратном порядке, позвонок за позвонком опустите. Повторите это несколько раз и отдохните.

9. Колени согнуты. Обхватите локти руками, образовав рамку. Наклоняйте рамку вправо и влево… позволяйте голове и глазам двигаться вслед за руками. Отдохните.

10. Поворачивайте голову и шею вправо и влево несколько раз. Почувствуйте, что грудь тоже скручивается вправо и влево вместе с движениями головы.

11. Колени согнуты. Руки как в п.9. Катите тело вправо – колени, грудь, локти, голова и глаза… и потом всё влево. Это недифференцированные повороты позвоночника.

12. Положение то же. Теперь, когда колени будут двигаться направо, локти и голова пойдут налево, и наоборот. Начинайте медленно, чувствуйте, что происходит со спиной… рёбрами…отдохните.

13. Скручивайте колени и локти в разные стороны, голова и глаза пусть двигаются в ту же сторону, что и колени.

14. Повторите п.11.

15. Колени согнуты. Возьмите правое колено двумя руками, притягивая его к груди. Левая стопа давит на пол и копчик немного приподнимается. Сделайте это несколько раз. Повторите то же самое с левым коленом. Потом возьмите оба колена руками, сведите и разведите их несколько раз и немного покатайтесь вправо и влево. Отдохните.

16. Посмотрите, как тело лежит на полу, как спина взаимодействует с полом, как изменилось дыхание. Медленно перекатитесь на бок и сядьте. Потом встаньте, походите, отметьте изменения, которые произошли в осанке, походке, способе поворачиваться направо и налево.