Рич Фрай. Прогибаемся легко

Разгибание — это укорочение спины и удлинение передней стороны тела. Так смотрят вверх или прогибаются назад. Для нашей культуры эти движения непривычны и потому это особенно ценный урок. Поскольку мы будем использовать мышцы, которые обычно используем редко, следует обратить особое внимание на медленные осознанные движения, без усилий и напряжения.

Активизируем мускулатуру задней стороны тела и боремся с тенденцией укорочения (коллапса) мышц спереди.

Редакция: Элли.

Оригинал тут: A Little Extension by Rich Frye

Публичный перевод тут.

1. Лягте на спину. Посмотрите, как лежит на полу ваше тело. Обратите особое внимание на бёдра, плечи, спину.

2. Согните одно колено, мягко потяните руки над головой и перевернитесь на живот. Ладони лежат на полу на уровне головы, лицо смотрит вниз, пальцы ног вместе, пятки «развалились». Слегка упираясь тазом в пол, поднимите голову и плечи так, чтобы увидеть стену перед собой. Руки остаются лежать на полу. Как высоко вы можете поднять голову легко, без напряжения? Повторите это движение несколько раз, вернитесь на спину и отдохните.

3. Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу, пальцы рук переплетите и положите под голову. Легонько качайте таз так, чтобы сначала прижать к полу копчик, потом поясницу... сделайте четыре-пять таких качаний... затем прижмите поясницу к полу и несколько раз полностью приподнимите таз над полом... оставьте таз в покое и некоторое время поднимайте голову... чередуйте — несколько раз поднимите над полом таз, потом несколько раз голову... расслабьтесь и отдохните.

4. Перекатитесь на живот как в п. 2. Поверните голову налево, правая щека лежит на тыльных сторонах кистей рук. Как удобней лежать: с головой, повёрнутой направо или налево? Левую руку поместите у левого плеча, локоть в воздухе, смотрит вверх, как будто вы хотите отжаться от пола, правая рука лежит вдоль туловища. Начните делать маленькие движения, перекатывая таз направо, левое колено при этом сгибается и вся левая нога поворачивается внутренней стороной к полу. Начните с маленьких движений, постепенно увеличивая их, всё ваше тело скручивается, колено и голень «волочатся» за тазом. Вы можете яснее почувствовать скручивание, если положите правую руку на нижнюю часть спины. Отдохните.

5. Поставьте руки напротив плеч как для отжимания от пола, голова немного поднята и повёрнута налево так, что правая щека смотрит в пол. Начинайте двигать голову и плечи так, чтобы вначале лицо приближалось к левой руке, а потом затылок приближался к правой руке... повторите это несколько раз. Вернитесь к прежнему движению перекатывания таза вправо — левое колено сгибается и направляется влево, голова с плечами двигается к левой руке, чтобы вы могли посмотреть на левое колено из-под согнутого левого локтя... всё тело сгибается... вернитесь в исходное положение... повторите несколько раз. Отдохните.

6. То же самое движение, но в этот раз лицо полностью поверните вправо и отдыхайте каждый раз на левой щеке. Начните движение, прижав таз к полу и немного приподняв плечи и голову... перекатывайте таз вправо... левое колено разворачивается влево... в середине движения голова поворачивается прямо и вы смотрите на стену перед собой... потом голова поворачивается дальше налево и правая щека смотрит в пол... взгляд из-под сгиба левого локтя на левое колено... Когда вы возвращаетесь обратно, голова проходит через центр, взгляд снова направлен прямо перед собой и таз упирается в пол... левая нога выпрямлена... голова снова повёрнута направо. Каждый раз, когда лицо проходит через центр, смотрите на стену перед собой, подбородок отодвинут от груди. Повторите это движение несколько раз. Вернитесь на спину и отдохните.

7. Перекатитесь на живот и повторите п. 4-6 с другой стороны.

8. Поставьте руки как для отжимания. Теперь двигайтесь из стороны в сторону, смотря сначала на ваше правое колено из-под правого локтя, потом на левое колено из-под левого локтя. Повторите это несколько раз, потом вернитесь на спину и отдохните.

9. Лёжа на животе, лицо смотрит налево, руки упираются в пол, как для отжимания. Перекатите таз направо, колено разворачивается влево и сгибается, как в п. 4, но теперь, используя руки, приподнимите верхнюю часть тела от пола как бы собираясь посмотреть через левое плечо... двигайтесь легко, без напряжения, стараясь не сделать, а почувствовать... повторите несколько раз. Отдохните.

10. Повторите п. 9 в другую сторону.

11. Соедините п. 9 и п. 10, двигайтесь из стороны в сторону, легко, без напряжения, наслаждаясь ощущениями этого необычного движения. Отдохните.

12. Лёжа на животе, лоб положите на руки. Поднимайте голову, чтобы посмотреть прямо перед собой, как в п. 2. Обратите внимание на изменения, которые произошли: либо вы поднимаетесь выше, прикладывая те же усилия, либо поднимаетесь так же, но с меньшими усилиями. Перекатитесь на спину и отдохните. Затем медленно встаньте, походите, наблюдая различия. Вам может казаться, что вы заваливаетесь назад. Вернитесь на спину и отдохните ещё немного.

13. Колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч. Возьмите колени по одному в каждую руку и легко притягивайте их к груди... несколько раз... потом поочерёдно – то одно, то другое колено притягивайте к груди... потом подвигайте колени немного то вправо, то влево, чувствуя поясницей пол. Верните стопы на пол. Пальцы рук переплетите и положите под голову. Поднимите голову навстречу коленям и опустите... поднимите таз от пола... опустите таз... поднимайте попеременно то голову, то таз немного от пола. Остановитесь и отдохните. Потом медленно встаньте, походите, отмечая различия сейчас и в течении следующих дней.